탄수화물의 역할과 부족 시 증상은?

탄수화물의 역할

탄수화물의 가장 큰 역할은 우리 몸에 에너지를 제공하는 역할을 합니다.

이러한 탄수화물은 체내에 글리코겐의 형태로 저장이 되는데 

주로 간과 근육에 많이 저장이 된답니다!

물론 간과 근육에 더 이상 저장할 곳이 없다면! 당연히 지방으로

저장이 되어버리니 적당량만 섭취하는 것이 중요하답니다.

 

그럼 근육과 간에 저장되는 글리코겐은 각각 어떤 역할을 하는지 알아보도록 하겠습니다.

근육에 저장되는 글리코겐

근육에 저장되는 글리코겐은 근육이 쉽게 이용할 수 있는 연료로

운동 시에 당연히 가장 먼저 사용이 된답니다.

특히 고강도 운동에서 근육 내 글리코겐은 매우 빠르게 고갈되며,

운동 중 더 이상 지쳐서 다음 운동을 진행 못하겠다는 느낌이 들면

근육에 저장되어있는 글리코겐이 모두 소모됐구나라고 생각하면

이해하기 편하답니다!

또한 휴식 시 근육의 글리코겐의 저장량은 kg당 12~16g 정도라고 하네요!

 

간에 저장되는 글리코겐

간에 저장되는 글리코겐은 혈당 수준을 일정하게 유지시키는 역할을 하며,

일반 성인을 기준으로 약 80~110g의 글리코겐 저장이 가능하답니다.

휴식과 운동 중 혈당 농도를 조절하게 되며 당신생이 가능하고요.

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탄수화물은 호르몬과도 관련이 있는데 알고 계셨나요?!

혈당 농도는 좁은 범위 내에서 정상적으로 유지가 되는데 이러한 반응에는

인슐린이 중요한 역할을 하게 된답니다!

인슐린은 당 흡수를 촉진하고 저장을 활성화하게 되고, 이와 반대되는 작용을 하는

호르몬 중 글루카곤은 간에 저장된 글리코겐을 분해시켜 혈액으로 방출시키게 된답니다!

 

또한 탄수화물 섭취는 선수들 식이에서 매우 중요한 요소를 하게 된답니다!

운동수행능력을 위한 기질로서 작용을 하는데 어떤 운동수행능력과 관계가 있는지

알아보도록 하겠습니다!

 

탄수화물은 간헐적 고강도 운동, 지구성 운동, 높은 집중력을 요구하는 운동,

기술과 인지능력을 요구하는 운동 등 다양한 운동에 사용이 된답니다!

이렇게 때문에 탄수화물의 섭취는 매우 중요하며,

충분한 탄수화물의 섭취는 장시간 훈련과 경기를 소화해 낼 수 있는 원동력으로

작용하게 된답니다!

 

탄수화물 부족시 나타나는 증상

체내에 탄수화물이 부족하게 되면 나타나는 대표적인 증상으로는 저혈당증이 있습니다!

저혈당증은 운동과 스포츠에서 흔히 발생되는 문제로 뇌에 글루코스 흡수율이 부족할 때

나타나는 증상이죠!

이 증상에는 졸음, 메스꺼움, 식은땀, 집중력 감소, 운동 기술 감소, 심박수 증가 등이

유발이 된답니다!

그렇기 때문에 훈련시간이나 강도 등을 고려해서 탄수화물을 충분하게 섭취하는 것이 매우 중요!

 

탄수화물 권장량

탄수화물의 하루 권장량은 어떻게 될까요?

운동을 꾸준히 하는 사람이라면 하루에 체중 1kg당 최소한 5g의 탄수화물을 섭취해야 하며,

전체 칼로리의 최소한 50%를 탄수화물로 섭취해 주는 것이 좋습니다!

예를 들어 68kg 체중이라면 하루에 최소 340g의 탄수를 섭취해야 하며

충분하지 못한 탄수화물 섭취는 근육에 저장되는 글리코겐의 저장량 수준을 감소시키기 때문에

운동수행능력에 저하를 가져오게 되죠!

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이렇게 탄수화물은 체내에 중요하게 작용을 하게 되는데 당연히! 좋은 탄수화물과

나쁜 탄수화물이 있겠죠?!

좋은 탄수화물

우리가 일반적으로 좋은 탄수화물이라 하는 식품은 영양소가 풍부한 통곡물과 같은

식품들이 있답니다! 

예를 들면 과일, 채소, 곡물, 콩, 우유 및 견과류 등이 있으며, 이러한 식품들에는 

탄수화물뿐만 아니라 단백질, 지방, 비타민 등이 다양하게 포함되어 있답니다

나쁜 탄수화물

다음은 나쁜 탄수화물로 고도로 정제되거나 설탕이 많이 포함된 식품등이 있습니다.

이러한 고도로 정제되어 있는 탄수화물 식품을 먹는 것은 체중증가를 유발하기 쉽답니다!

 

이렇게 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있지만 무조건 당이 높고 정제되어 있다고 해서

나쁜 것이 아니기 때문에 상황에 따라 어떤 탄수화물을 섭취하느냐를 결정하는 것이

중요하답니다!