단백질 섭취 가장 적절한 시간은 언제일까요?
운동 전, 중, 후 이렇게 나뉘게 되는데요.
각각 시간대마다 장점이 있답니다 : )
먼저 단백질 섭취 시간을 알아보기 전에 단백질이 우리 몸에서
어떤 기능을 하고 있는지부터 알아보도록 하겠습니다.
단백질 기능
단백질은 우리의 몸에서 매우 많은 기능을 담당하고 있답니다.
단백질은 기본적으로 우리 몸 체조직의 구성 성분이면서
우리 몸의 조직을 구성해 준답니다.
빠르게 성장하는 어린아이들의 경우 1/3 이상이 새로운 조직을 만드는데
단백질을 사용하게 된답니다! 여기서 보면 어린아이들의 단백질 섭취가
얼마나 중요한지 알 수 있겠죠?!
그러면 단백질의 기능을 간단하게 한 번 알아보도록 하겠습니다!
- 근육을 단단하고 탄력성 있게 유지하는 역할
- 머리카락, 피부, 손톱 등을 단단하게 보호하는 역할
- 혈관벽을 구성하는 단백질은 현관에 탄력성을 주어 정상 혈압 유지
- 뼈와 치아를 구성하는 무기질은 단백질로 형성된 틀에 끼워져서
뼈와 치아를 단단하고 튼튼하게 유지 - 체내 단백질은 손상된 부분의 조직을 다시 만들어주고, 체내 조직을
유지하고 보수하기 위해 사용 - 질병에 대한 저항력을 가지는 물질인 항체는 체내에서 단백질에 의해 생성
- 인체의 에너지를 공급하기 위해 간이나 신장의 아미노산 등으로 당신생과정을
통해 포도당 합성
우리가 알고 있는 단백질의 기능은 위 기능보다도 더 많은 기능을 갖고 있답니다!
간단한 기능들만 봐도 우리가 왜 단백질을 꾸준히 챙겨 먹어야 하는지
알 수 있게 된답니다! 여기서 가장 중요한 건 바로 7번 이랍니다.
7번을 보면 에너지 공급을 위해 쓰인다고 나와있는데 이건 한 가지 조건이 있답니다!
바로 우리 몸에 1차적으로 사용되는 탄수화물을 적절하게 섭취하지 않았을 경우에
단백질이 아미노산으로 분해되면서 당신생과정을 통해 포도당을 만들어 내게 되는데요!
이때 우리가 흔히 알고 있는 '근손실'이 난다고 표현을 한답니다!
그럼 우리 몸에 단백질은 어떻게 공급을 해줄 수 있을까요?
단백질의 공급원
단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘게 된답니다!
* 동물성 단백질
: 육류, 가금류, 생선, 우유, 달걀 등
* 식물성 단백질
: 건조 콩 및 콩과 식물, 견과류, 씨앗, 곡물, 채소 등
이러한 종류들로 동물성과 식물성 단백질로 나뉘게 된답니다!
동물성 단백질에는 필수아미노산의 함량이 높기 때문에 체내에 흡수가
매우 잘된답니다! 그래서 우리가 운동을 하거나 다이어트를 진행할 때
닭가슴살을 먹어주는 이유가 여기에도 있답니다!!!
그럼 동물성 단백질만 먹어야 할까요? 우리가 동물성 단백질만 섭취하게 되면
지방이 너무 과하게 증가할 뿐만 아니라 식단 자체가 단조로워질 수 있게 된답니다!
그래서 식물성 단백질인 콩, 견과류, 채소 등을 같이 섭취를 해주는 것을
가장 추천을 하고 있고 이러한 방법이 단백질의 양과 질을 높여줄 수 있게 됩니다!
그러면 이제 가장 중요한! 단백질 섭취 시기를 알아보도록 하겠습니다!
단백질 섭취 시기는 운동 전, 중, 후로 나뉘게 되는데요! 각각의 장점들에 대해
알려드리도록 하겠습니다.
단백질 섭취 시기
운동 전 단백질 섭취는 고강도 운동에 의해 발생하는 근육 분해를
감소시켜 준다는 장점이 있답니다! 운동 전에 단백질을 섭취하게 되면
운동 후에 단백질의 합성 및 흡수를 증가시킬 수 있게 되죠!
또한 고강도 근력운동 후 안정 시 에너지 소비량을 증가시켜 줄 뿐만 아니라
중추 피로를 지연시키면서 체내 단백질 균형을 유지시켜 줄 수 있답니다.
운동 중 단백질 섭취는 보통 BCAA를 예를 들 수 있답니다!
BCAA는 근육에 필요한 필수 아미노산 중 근육에 많은 작용을 하는 세 가지의
아미노산인 발린, 류신, 이소류신을 모아둔 것이라고 알고 계시면 이해하기 편하답니다!
이러한 BCAA섭취는 글리코겐 고갈 및 피로를 지연시켜 주게 된답니다!
하지만 이러한 BCAA의 기능에 대해서는 아직까지 연구가 덜 진행되어 있는 상태로
앞으로 연구가 더 진행이 되어봐야 한다고 하네요 : )
운동 후 단백질 섭취는 전과 중보다 훨씬 중요하답니다.
운동 후에 단백질 섭취를 하지 않을 경우에는 단백질 균형이 깨지게 되면서
근 회복에 저하되며, 근손실을 유발할 수 있답니다!
이렇게 되면 근력이 약해질 뿐만 아니라 근육통이 점점 오래 가게 되겠죠?!
경기 후의 단백질 섭취는 회복에 매우 큰 역할을 해주게 된답니다! 필수아미노산을 충분히
공급을 해주면서 회복을 촉진시켜 줄 수 있답니다.
운동 후 단백질 섭취에서 가장 추천을 하는 단백질 종류는 프로틴 음료랍니다!
액체로 되어있기 때문에 몸에 흡수가 훨씬 빠르게 되기 때문이죠 : )
이렇게 해서 오늘은 단백질의 기능과 섭취 시간에 대해서 알아보았습니다!
다음에는 지방이 우리 몸에서 무슨 기능을 하고 어떻게 사용이 되는지
알아보도록 하겠습니다 : )
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