적당한 중량 설정 방법
저번 글에서 1RM을 구하는 공식에 대해 알아보았었죠?! 오늘은 공식을 이용해서 운동 목적에 따라 중량을 어떻게 설정해야 하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다!
1RM을 구하는 공식이 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해 주세요 : )
https://bigarm.tistory.com/5
1RM추정공식과 개념!
1RM의 정의운동을 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 들어봤을 1RM!! 1RM은 도대체 뭘까요?? 1RM이란 1회반복 최대 중량으로 내가 최대의 힘을 내서 한 번 들어올릴 수 있는 중량을 말합니다! 하지만
bigarm.tistory.com
먼저 근육운동에는 어떤 종류들이 있는지 알아야지 내 목적을 설정하고 중량을 설정해줄 수 있게 된답니다!
근육운동의 종류는 크게 3가지로 나뉘게되는데 아래 표를 확인해주세요!
- 근력운동
- 근비대운동
- 근지구력운동
이렇게 3가지로 구성이 되어있답니다!
운동 종류에따라 무게를 설정하기 전에 모든 운동들은 60kg로 진행한다는 가정하에 설명을 이어가도록 하겠습니다! 먼저 1RM을 구해주게 될텐데요!
1RM = (60kg × 0.025 × 반복횟수(10회) + 60kg
1RM = 75kg
이렇게 무게를 계산해준 뒤 목적에 따라 중량을 설정해 보도록 하겠습니다 ㅎㅎ
그럼 먼저 근력운동의 중량 설정부터 순서대로 근지구력 운동까지 알아보도록 할게요!
1. 근력은 말 그대로 근육의 힘!을 길러주는 운동이랍니다!
근력을 길러줄때는 1RM의 85%이상의 강도로 3~5회를 진행해 주게 된답니다!
85%의 강도로 무게를 설정하게 되면 약 63kg로 운동을 해주면 된답니다!!
2. 근비대 운동은 근육의 크기를 키워주는 운동 방법으로 1RM의 85%이하 70%이상의 강도로 10회~15회를 반복해주게 된답니다!
약 50kg ~ 60kg 사이로 진행을 해주면 되겠군요!
3. 근지구력 운동은 근육이 오랜시간 운동을 지속할 수 있는 힘을 말하는데 심폐지구력과 같다고 보면 이해하기 쉽답니다! 근지구력운동의 경우 1RM의 65%이하의 강도로 20~30회를 반복해주게 된답니다!
약 40kg의 무게로 반복을 해주는게 좋겠죠?!
오늘은 이렇게 해서 운동 목적에 따른 중량 설정 방법에대해 알아보았습니다! 요 글 참고해서 안전하고 과학적으로 운동을 진행해 보시는걸 추천드려요!
건강하기 위해서 하는 운동인데 운동하다 다치면 너무 억울하잖아요?!?!ㅎㅎ
잘 모르는 부분이 있다면 댓글을 달아주세요! 친절하고 신속하게 답변드리도록 하겠습니다 :)
'My_Life' 카테고리의 다른 글
| 수의근과 불수의근 차이는? (58) | 2023.06.25 |
|---|---|
| 유산소 운동 시간 얼마나 해야 할까요? (29) | 2023.06.24 |
| 1RM공식과 개념! (36) | 2023.06.22 |
| 청계산 등산코스! 초보자에게 추천해요!! (8) | 2023.06.21 |
| 브이스쿼트 머신 어떻게 사용해야 효과적일까? (5) | 2023.06.20 |